6 Conseils pour Soulager les Cervicales devant un écran

Passer de longues heures devant un écran d’ordinateur ou de smartphone peut causer des douleurs et tensions dans la nuque et les cervicales. Dans cet article, nous vous proposons 6 conseils pratiques pour préserver votre santé et améliorer votre confort au quotidien.

1. Ajustez correctement votre poste de travail

Pour réduire les tensions sur votre nuque et vos cervicales, il est essentiel d’adapter votre environnement de travail. Voici quelques points à vérifier :

• La hauteur de l’écran : Positionnez votre écran à une distance d’environ 50 centimètres de vos yeux et à une hauteur telle que le haut de l’écran soit légèrement en dessous du niveau de vos yeux. Cela permettra de garder votre cou dans une position neutre et de minimiser la tension sur les muscles cervicaux.
• Le support de l’écran : Utilisez un support ou un socle ajustable pour incliner légèrement l’écran vers le haut, afin de faciliter la lecture et de limiter les mouvements de la tête.
• La position du clavier et de la souris : Placez-les à une distance confortable de votre corps, afin de maintenir vos bras et vos mains dans une position naturelle. Évitez de s’étirer ou de plier excessivement les poignets.
• Le choix de la chaise : Optez pour une chaise ergonomique qui soutient correctement le bas de votre dos et permet d’ajuster la hauteur du siège.

2. Adoptez une posture adéquate

Une mauvaise posture peut contribuer aux douleurs cervicales. Voici quelques conseils pour adopter une position saine :

• Tenez-vous droit : Gardez votre dos droit, les épaules détendues et les pieds à plat sur le sol. Veillez à ce que vos genoux soient au même niveau que vos hanches.
• Reposez régulièrement vos bras : Laissez-les reposer sur les accoudoirs ou sur la table lorsque vous ne les utilisez pas, afin de soulager la tension dans les muscles de la nuque.
• Évitez de croiser les jambes : Cette position peut entraîner un déséquilibre et accentuer la tension sur votre colonne vertébrale.

3. Faites des pauses et étirez-vous régulièrement

Passer de longues heures immobile devant l’écran peut provoquer des tensions musculaires. Pour réduire les risques de douleurs cervicales, il est recommandé de faire des pauses et de s’étirer régulièrement :

• Faites une pause toutes les heures : Profitez-en pour marcher, boire un verre d’eau ou effectuer quelques exercices d’étirement.
• Pratiquez des étirements : Réalisez des exercices d’étirement pour relâcher les muscles de la nuque, des épaules et du dos. Par exemple, inclinez doucement la tête d’un côté puis de l’autre, en maintenant chaque position pendant quelques secondes.
• Changez régulièrement de position : Alternez entre différentes postures, en vous levant ou en vous asseyant sur un ballon de gym par exemple, pour éviter que votre corps ne reste trop longtemps dans la même position.

4. Renforcez vos muscles cervicaux

Avoir des muscles cervicaux forts est essentiel pour soutenir votre cou et prévenir les douleurs. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer régulièrement pour renforcer ces muscles :

• Exercice de rotation : Assis ou debout, tournez lentement la tête vers la droite puis vers la gauche, en effectuant des mouvements complets et fluides.
• Exercice de flexion latérale : Penchez doucement la tête d’un côté puis de l’autre, en essayant d’amener l’oreille vers l’épaule sans lever celle-ci.
• Exercice de flexion avant et arrière : Penchez la tête en avant, en amenant le menton vers la poitrine, puis relevez-la en regardant vers le plafond.

Notez qu’il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous souffrez déjà de douleurs cervicales.

5. Ajustez la luminosité et le contraste de votre écran

Une luminosité trop forte ou un contraste trop faible peuvent fatiguer vos yeux et vous inciter à adopter une mauvaise posture pour mieux voir l’écran. Pour éviter cela :

• Adaptez la luminosité de l’écran en fonction de la luminosité ambiante, pour réduire la fatigue oculaire et les mouvements inutiles de la tête.
• Ajustez le contraste de manière à ce que le texte soit clairement visible sur l’arrière-plan, sans forcer la vue.
• Optez pour des polices de caractères larges et lisibles, afin de faciliter la lecture et de limiter les tensions sur les muscles du cou.

6. Consultez un professionnel de santé si nécessaire

Si malgré ces conseils, vous souffrez toujours de douleurs cervicales, il est conseillé de consulter un professionnel de santé (médecin, ostéopathe, kinésithérapeute) qui pourra vous aider à déterminer la cause de votre problème et vous proposer des solutions adaptées.